横浜　青葉区　ふじがおか整骨院

～　ひとつでも当てはまれば肩こりはすでに始まっています。～

• □パソコン、読書など長時間同じ姿勢が多い
• □姿勢が悪い、猫背だとよく言われる。
• □緊張することが多い
• □家事のときに前かがみなることが多い
• □バンザイして腕が耳より後ろにいかない
• □足を組むことが多い
• □バックを片側の肩にかけるクセがある
• □ふだんから運動不足

さあ、あなたはいくつチェックがつきましたか、ひとつでも当てはまるものがあれば肩こりは始まっています。

●　肩こりの原因は生活習慣にあり

肩こりを引き起こす主な要因として３つ挙げられます。

• 1.パソコン、読書など長時間同じ姿勢が多い
• 2.姿勢が悪い、猫背だとよく言われる。
• 3.緊張することが多い

生活習慣の中でこの３つの要因を積極的に改善しない限りいつまでも改善されません。

●　筋疲労から始まる肩こりのサイクル

■　弱い筋肉が肩こりを引き寄せる

弱い筋肉、動かさない筋肉には疲れがたまりやすく肩こりを発症させます。
肩こりのサイクル「肩こりサイクル」が浮かびあがってきます。

●　ストレスが原因の肩こり

同じストレスでも、どのように処理するかは人によって違い、そのため個人差が生じてきます。 例えば、几帳面で神経質になりやすい人や心配性の人は、どんなストレスに対しても過剰に反応してしまい、肩こりになりやすい人といえます。 ストレスの影響が身体的症状としてあらわれることがあり、肩こりはその代表的なものです。 ストレスで心身に影響を与えるときは、自律神経という神経系統が重要です。 自律神経はさらに交感神経と副交感神経に分けられ、ストレスが強まると２つの神経のバランスが崩れ、首や肩周辺の血流をコントロールしている交感神経が過度に反応して血行障害を起こします。

肩こり対処法　１．姿勢を正すことで肩こりを防ぐ

正しい姿勢の基本　　背骨のS字カーブを意識して立ってみよう

「正しい姿勢」とは、人間の最も自然な姿勢である、「背骨のS字カーブ」を意識することです。 ここで正しい姿勢のポイントを覚え、意識しなくても正しい姿勢がとれるようになるまで、根気良く続けてみてください。 正しい背骨のS字カーブが描かれているかのチェックポイントは、鏡でカラダを横から見て、「耳の穴」→「肩の中央」→「くるぶし」を、結んだ線が、一直線になっているかが目安です。

日常生活における座りぐせの中にも、背骨をゆがませ、肩こりを引き起こすものが多くあります。楽だからとってしまう「不良姿勢」が、あなたの背骨をゆがませたり、肩こりを引き起こしているのです。

• 1.パソコン、読書など長時間同じ姿勢が多い
• 2.姿勢が悪い、猫背だとよく言われる。
• 3.緊張することが多い

長時間同じ姿勢を続けない。

正しい姿勢で座ることと同じくらいに重要になるのが「長時間同じ姿勢を続けない」です。 同じ姿勢を長時間続けると、特定の筋肉ばかりにストレスがかかり、肩こりの天敵でもある「血行不良」がはじまります。

肩こり対処法　2．患部を温める

-温めて血流を良くする-

一般的に慢性的な肩こりに対しては、患部を温める方法が効果的です。 これは、こった部分を温めることによって、血管が広くなり、血流が良くなるからです。

-効果を高める入浴方法-

誰にでもできて、自宅でカンタンに実践できるのが、「入浴」です。温めることで、血行が良くなり、こりを効果的にほぐしてくれます。

-ぬるめのお湯に長めにつかる-

熱すぎるお湯は、逆効果。　抹消血管が収縮し、湯冷めもしやすくなります。　ぬるめのお湯にゆっくりつかりましよう。
好きな香りの入浴剤を使用することで、リラックス効果と保温効果も高まります。
疲れを溜めないことが大事です。　毎日お風呂に入って、ストレスと疲れをその日のうちに取りはらいましょう。

また、当院では専用のホットパックを使用し治療をしております。温めるだけでなく空気中の水分を吸収し、蒸しタオルと同様に適度な湿度によりさらに効果を発揮できます。一度体感してみてください。

肩こり対処法　３．患部をマッサージ

疲労解消と血行促進効果のあるマッサージ

■　適度な刺激が筋肉の硬直を取り去る

疲れがたまったりこりが強まったりしたときは、患部をマッサージして適度に刺激を与え、筋肉の緊張をほぐします。
マッサージには、押す・もむ・たたく・つまむなどやり方がさまざまですが、痛みが強いときは手でさするだけでも血行促進効果が得られ、こりをほぐすことができます。
マッサージを行うときは、気持ちいいからとやりすぎないように注意が必要です。
また、指先ばかり使い患部をぐりぐりともみほぐすと、無理な力が加えすぎて逆効果になることがあります。
こりを感じる場所を集中的にマッサージするより、肩こりは首筋や上腕、背中の筋肉疲労の影響があるので、周辺部含めた広い範囲のマッサージをすると効果があげられます。

マッサージを行うときのポイント

• 1.体を十分にリラックスさせた状態で行います
• 2.症状にあわせてマッサージに強度を変えたり、痛みがひどいときはさするだけで十分です
• 3.やりすぎはかえって不快な痛みが出ることもあるのでほどほどでやめます

肩こり対処法　４．肩こり体操のすすめ

ここでは、肩こりの原因となる肩甲骨周囲の筋肉をストレッチし、ほぐしていく方法を紹介します。

筋肉の緊張を解き放つ　「肩こりストレッチ」

肩こりストレッチをオフィスでの休憩時間など、ちょっとした時間に取り入れ、肩こりの予防・解消に役立てましょう。　肩こりストレッチは、決して無理をせず、毎日続けてゆくことが重要です。
体を動かして筋肉の緊張をこまめにほぐしていかないと、症状はますます重くなるばかりです。
特別な運動を行う必要はありません。毎日シンプルな体操を続けるほうが効果的です。

筋力体操の３つの効果

• 1.筋肉を収縮・弛緩させることでポンプ効果が高まり、血行促進されます
• 2.筋肉疲労を解消します
• 3.筋力を高めることで正しい姿勢が保てます

1.両肩に手を置き、両肘をつけるようなイメージで腕を前に持っていきます。
（両方の肩甲骨を思いっきり広げます。）

2. 肘が横に向かないよう腕が耳に触れるようにしたまま限界までまっすぐ腕を上げていきます。 （肩甲骨を思いっきり回していきます。）

3. 腕が上がったら、今度は胸を思いっきり開きながら肘を下ろしていきます。
（両方の肩甲骨を思いっきり引き寄せます）

4.最後に最初のポジションに戻します。
ポイントは肘で大きく縦に円を描くようにして肩甲骨を動かすことです。

ふじがおか整骨院では、皆様の健康な体づくりの為の小冊子をプレゼントしてます。是非、ご活用ください。

～　あなたの体のゆがみは治せます。～

●　あなたの姿勢、間違っていませんか？

実はBが正解！

Ａは身体に楽な姿勢に思えますが、長時間座っていると腰が痛くなる「へたり腰」
Ｃは一見きれいで良い姿勢のように見えますが、骨盤が反りすぎて腰に負担がかかる「反り腰」

骨盤がまっすぐ立っているＢが正解！

正しい姿勢・理想的な姿勢

重力に対して、主要な関節が最も自由でかつ効率的に働けるように立つことが「理想的」とされます。
横から見ると以下のポイントが一直線に揃っている状態です。
・外くるぶし
・股関節（大転子）
・肩峰（肩の先端）
・耳の穴

間違った姿勢のパターン

動きの癖を正す

身体は動作をプログラムとして蓄積しています。 悪い姿勢や間違った運動の癖が起こるのは、誤った（理想的でない）運動プログラムが記憶されているからです。 本来の意味でのゆがみ改善には「正しい体の使い方」・「姿勢維持筋（インナーマッスル）のバランス」・「関節の柔軟性」が重要なポイントです。簡単に言ってしまうと、悪い癖を直す方法はただ一つ、正しい姿勢や動作を、意識的に続けることです。

●　どうして体がゆがむ？

不良姿勢はすべて、姿勢維持筋力（インナーマッスル）が弱まり、身体を正しい位置に保つことができなくなったため、代償的に起こるものだということです。 一度不良姿勢が形成されると、自然と動作も悪いパターンになってゆき、それが慢性化することで、身体の各所に過負荷がかかり痛みを引き起こすのです。

●　前後へのゆがみをまねく姿勢

• ■　あぐら座り、ペタンコ座り（女の子座り）
• ■　車･電車のシート･ベンチなどに座る時に、座席に浅く腰掛け足を投げ出して座ることが多い
• ■　デスクワークなどで前かがみの姿勢で仕事をしている
• ■　背筋を伸ばそうとしてお腹を突き出している
• ■　うつ伏せで本を読む
• ■　3センチより高いヒールをはくことが多い（女性の場合）

●　左右へのゆがみをまねく姿勢

• ■　かばんを持つショルダーバックをかける肩がいつも同じ
• ■　”休め”をするとき、常に同じ足を支えにしている
• ■　パソコンなどが机の片側にある
• ■　足を組む時、上にする足が決まっている
• ■　横座りする時、左右どちらに足を出すかが決まっている
• ■　ゴルフ、テニス、野球など左右非対称のスポーツをよくする

●　チェックしてみましょう！

(1) 骨盤・股関節のねじれチェック (2) 骨盤左右高チェック

肩幅ぐらい足を開いて片方の足を前に出し、休めの姿勢をします。左右どちらもやりやすければ問題ありません。どちらの足に体重をかけたほうが楽な場合、体重をかけた側の骨盤が上がっています。骨盤が傾いているわけですから、その上にのっている脊柱に影響を及ぼし、腰痛、首の痛みが起こります。

(3) 回旋チェック

（チェック項目：骨盤のねじれ、上半身のゆがみ）
足を肩幅ぐらい開いてテーブルの前にまっすぐ立ち、後ろ向きに物を置いてみましょう。左右どちらのほうが遠くに物を置けますか？左右同じであれば正常です。 ゆがみがあり、片方の腰の筋肉が緊張していると腰痛の原因になります。

(4) 骨盤前後チェック

• これまでのチェックは、出来れば2人1組で行い、写真などに撮るとはっきり分かります。 どの部分にゆがみが生じているか、症状が把握できた段階で、ストレッチでゆがみを矯正し、正しい姿勢を取り戻しましょう。

●　ストレッチのすすめ

ゆがみチェックして動かしにくかったほうの運動を重点的にストレッチしましょう。

ストレッチの正しいやり方

• ＜ポイント1＞
  体を温めてからストレッチを行なうとよい （お風呂上りや、5分以上のウォーキングの後など）
• ＜ポイント2＞
  ストレッチで筋肉を伸ばすときは、最低各箇所20秒以上時間をかけ、反動をつけない。 呼吸はゆっくり。
• ＜ポイント3＞
  筋肉のこりが痛みを伴うほど悪化している場合は、伸ばせるところまでゆっくり伸ばし、無理をしない。

• ストレッチを一度や二度しただけで、ゆがみが直るわけではありません。 毎日少しずつでも実施し、週単位で、もう一度「ゆがみチェック」をし、状況をみながら、正しい姿勢と健康を手にいれましょう。

●　日常生活で気をつけること

体のゆがみは1日で改善されるものではありません。トレーニングやマッサージをしながら、さらに日常生活で気をつけることによって、ゆがみを矯正＆予防することになります。 ちょっとしたことだけど、ぜひ実践してみましょう。

ゆがみを矯正＆予防する

• ・横座り（両足を左右どちらかにずらして座る）をしない
• ・足を組む時は、組み方を一定にせず、どちらの足でも組むようにする
• ・椅子に座るとき浅く座らず、骨盤をまっすぐ立てるように座る
• ・歩く時は、両足先をまっすぐ前方に向けて歩く
• ・誰かと歩く場合には、同じほうにばかり立たない
• ・かばんを持ったり、肩からかける時には、両方の手・肩で交互に持つこと
• ・スポーツの場合も、逆の動きもやってみる

ふじがおか整骨院では、皆様の健康な体づくりの為の小冊子をプレゼントしてます。是非、ご活用ください。